[email protected] почта / +79776064912 Viber / @musclepharma Telegram / @musclepharma_arni Telegram-канал
7 советов борьбы с застоем в росте мышц
Большинство атлетов знакомо с эффектом плато. Если вы не принадлежите к их числу, то считайте себя везунчиком. Сейчас мы не будем долго говорить о том, что такое такой плато и по каким причинам атлет может оказаться в этом состоянии. Скажем лишь, что плато – период времени, в течение которого вы не прогрессируете.
Это нормальное состояние и не стоит паниковать, когда это с вами произошло. Состояние плато возникает в тот момент, когда организм полностью адаптировался к нагрузкам, а также вам просто не хватает калорийности рациона, необходимой для роста мускульных тканей. Если не созданы соответствующие условия, то и прогресса не будет.
Что делать, чтобы не оказаться в состоянии плато? Первым делом необходимо пересмотреть свою программу тренировок. При этом не нужно менять все в корне, начинайте вносить изменения постепенно. Так вы сможете понять причину возникновения плато и в будущем избежать этого. А сейчас стоит поговорить о том, как можно быстро выйти из этого неприятного состояния.
Способы преодоления плато
Первым делом вам необходимо пересмотреть свое отношение к отдыху. Многие атлеты ошибочно предполагают, что чем больше они тренируются, тем быстрее будут прогрессировать. Подобное мнение только приблизит вас к плато. Вам необходимо помнить, что мускулы растут только во время отдыха в процессе восстановления после занятий.
По этой причине вам необходимо планировать одну неделю отдыха. Все зависит от особенностей организма, но чаще всего достаточно отдохнуть в течение семи дней после 6 или 8 недель занятий. Отдохнуть, означает не тренироваться совсем. Не стоит бояться, что за это время мускульная масса уйдет. Подобная пауза будет полезна не только с физической, но и психологической стороны.
Также весьма эффективным средством борьбы с плато является метод полной загрузки после мускульного отказа. В то же время следует всегда помнить о том, что наиболее эффективный диапазон повторов для роста мышц составляет 6-12. В качестве примера можно взять любимое большинством атлетов упражнение – жим в положении лежа. Скажем, вы работаете с весом 80 килограмм в 6 повторах. Если вы не можете повысить свой результат на протяжении пары недель с помощью увеличения веса или числа повторений, то действуйте следующим образом.
В последнем сете, котором вы не можете продвинуться вперед, работайте в обычном режиме. Когда результат снова не улучшается, то дайте себе отдых в течение секунд 30 и снова выполните упражнение с таким числом повторов, сколько сможете сделать. Пусть это будет на одно повторение больше, но важно заставить мускулы работать хотя бы чуть дольше.
Форсированные повторы также могут стать отличным способом выхода из состояния плато. Здесь вам потребуется страхующий, так как интенсивность этого метода достаточно велика. Ваша задача использовать в последнем сете такой вес, с которым вы можете сделать не более шести повторений.
Когда наступит мышечный отказ, и вы больше не сможете поднимать вес (концентрическая работа), вам следует уделить внимание эксцентрическим повторениям. Говоря проще, партнер помогает вам поднимать спортивный снаряд, а вы будет медленно его опускать. Это заставит активнее включиться в работу все стабилизаторы, что позволит выполнить еще пару повторов.
Следует сказать, что способов выхода из состояния плато достаточно много и вам необходимо экспериментировать, чтобы найти наиболее эффективные из них.
Это нормальное состояние и не стоит паниковать, когда это с вами произошло. Состояние плато возникает в тот момент, когда организм полностью адаптировался к нагрузкам, а также вам просто не хватает калорийности рациона, необходимой для роста мускульных тканей. Если не созданы соответствующие условия, то и прогресса не будет.
Что делать, чтобы не оказаться в состоянии плато? Первым делом необходимо пересмотреть свою программу тренировок. При этом не нужно менять все в корне, начинайте вносить изменения постепенно. Так вы сможете понять причину возникновения плато и в будущем избежать этого. А сейчас стоит поговорить о том, как можно быстро выйти из этого неприятного состояния.
Способы преодоления плато
Первым делом вам необходимо пересмотреть свое отношение к отдыху. Многие атлеты ошибочно предполагают, что чем больше они тренируются, тем быстрее будут прогрессировать. Подобное мнение только приблизит вас к плато. Вам необходимо помнить, что мускулы растут только во время отдыха в процессе восстановления после занятий.
По этой причине вам необходимо планировать одну неделю отдыха. Все зависит от особенностей организма, но чаще всего достаточно отдохнуть в течение семи дней после 6 или 8 недель занятий. Отдохнуть, означает не тренироваться совсем. Не стоит бояться, что за это время мускульная масса уйдет. Подобная пауза будет полезна не только с физической, но и психологической стороны.
Также весьма эффективным средством борьбы с плато является метод полной загрузки после мускульного отказа. В то же время следует всегда помнить о том, что наиболее эффективный диапазон повторов для роста мышц составляет 6-12. В качестве примера можно взять любимое большинством атлетов упражнение – жим в положении лежа. Скажем, вы работаете с весом 80 килограмм в 6 повторах. Если вы не можете повысить свой результат на протяжении пары недель с помощью увеличения веса или числа повторений, то действуйте следующим образом.
В последнем сете, котором вы не можете продвинуться вперед, работайте в обычном режиме. Когда результат снова не улучшается, то дайте себе отдых в течение секунд 30 и снова выполните упражнение с таким числом повторов, сколько сможете сделать. Пусть это будет на одно повторение больше, но важно заставить мускулы работать хотя бы чуть дольше.
Форсированные повторы также могут стать отличным способом выхода из состояния плато. Здесь вам потребуется страхующий, так как интенсивность этого метода достаточно велика. Ваша задача использовать в последнем сете такой вес, с которым вы можете сделать не более шести повторений.
Когда наступит мышечный отказ, и вы больше не сможете поднимать вес (концентрическая работа), вам следует уделить внимание эксцентрическим повторениям. Говоря проще, партнер помогает вам поднимать спортивный снаряд, а вы будет медленно его опускать. Это заставит активнее включиться в работу все стабилизаторы, что позволит выполнить еще пару повторов.
Следует сказать, что способов выхода из состояния плато достаточно много и вам необходимо экспериментировать, чтобы найти наиболее эффективные из них.
