[email protected] почта / +79776064912 Viber / @musclepharma Telegram / @musclepharma_arni Telegram-канал
Бодибилдинг в домашних условиях
Вам потребуется лишь разборные гантели, перекладина и скамейка. Без гантелей не обойтись, так как тренировки пресса и отжиманий для создания красивой фигуры будет явно недостаточно. Очень важно, чтобы гантели были разборными, так как вам потребуется менять вес спортивных снарядов.
С чего начинать тренировки дома?
Перед тем, как начать тренироваться серьезно, необходимо подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам и в этом вам поможет начальный комплекс. Первым упражнением станут приседания, которые необходимо выполнять с отягощением (гантелями). Это позволит вам укрепить мускулы передней поверхности бедра.
Существуют различные варианты упражнения. Некоторые выполняют их в классическом варианте и держат спортивные снаряды в двух руках. Кто-то приседает на одно ноге и при этом гантели располагаются в руке, находящейся со стороны рабочей ноги. Для повышения нагрузки можно воспользоваться скамейкой, расположив на ней одну ногу и выполняя подъем вверх.
Следующим упражнением являются выпады с гантелями. Рабочая нога должна располагаться на небольшом возвышении, а спортивные снаряды находятся в области плечевых суставов. Делайте максимально глубокий выпад вперед. Не стоит забывать также о подтягиваниях. Та же группа мускулов хорошо прорабатывается и во время подъемов гантелей в наклоне.
Для мускулов груди очень хорошо подходим жим гантелей в положении лежа, а также разведение гантелей. На бицепс можно выполнять подъем отягощений сидя. Для увеличения нагрузки вы можете в момент подъема разворачивать кисти рук.
Первое время стоит тренироваться ежедневно и постепенно повышать нагрузку. Старайтесь в каждом сете выжимать из своих мускулов все возможное, после чего дайте им отдохнуть и повторите подход. Схема работы выглядит примерно следующим образом.
Выполняете упражнение десять раз и отдыхаете. Затем снова делаете десять повторов и вновь пауза. В последнем сете добивайтесь отказа мускулов. Через пару дней прежняя нагрузка для вас станет уже недостаточно и придется увеличить вес гантелей.
Когда вы повысите свои физические показатели, можно переходить к более серьезным занятиям. Так как нагрузки будут существенно выше, то в течение недели вам следует заниматься уже трижды. Мускулам потребуется больше времени для восстановления.
Выбор упражнений и программа домашнего тренинга
Вам для получения ощутимого эффекта при занятиях бодибилдингом в домашних условиях необходимо тренироваться регулярно, спать минимум 8 часов в сутки, а также хорошо питаться. Давайте рассмотрим упражнения на различные группы мускулов, которые можно выполнять дома.
Спина
Одним из лучших движений для этой группы являются подтягивания с использованием широкого хвата. Данное упражнение относится к базовым и при его выполнении в работе участвуют бицепс и широчайшие мускулы спины. Также для развития этой мышечной группы можно выполнять становую тягу с гантелями и тягу гантелей в наклоне.
Грудь
Для тренировки грудных мышц вам потребуются табуретки, из которых следует сделать аналог горизонтальной скамейки. Благодаря этому можно будет выполнять разводку гантелей и жим. Помните и про отжимания, которые также являются эффективным средством тренинга мускулов груди.
Руки
Для развития рук существует большое число упражнений, позволяющих активно прорабатывать бицепсы и трицепсы. Основное внимание для тренинга бицепса следует сконцентрировать на выполнении подъемов гантелей. Это могут быть классические подъемы, молотки, супинации и т.п. весьма эффективны и подтягивания с применением узкого хвата. Для работы над трицепсом выполняйте отжимания с узкой постановкой рук и упражнения с гантелями – французский жим, разгибание рук из-за головы и разгибание рук в наклоне.
Ноги
Здесь, безусловно, наиболее эффективными будут приседания. Кроме этого продолжайте выполнять выпады и тяги. Эти упражнения вы уже выполняли на начальном этапе занятий.
Пресс
Для работы над прессом выполняйте различные скручивания на полу и подъем ног на перекладине. Также очень важно сначала устранить подкожные жировые отложения, так как в противном случае пресс просто не будет виден из-за жира.
Трапеции и дельты
Для этих мускулов очень полезно выполнять жимы гантелей в положении сидя, махи, подъем рук в стороны. Также вместо жима в положении сидя можно использовать армейский жим.
Как мы уже говорили выше, тренироваться следует трижды в течение недели. Каждое тренировочное занятие будет посвящено отдельным мышечным группам, а пресс развивайте каждое занятие. Программа тренинга может выглядеть следующим образом:
- Понедельник – мускулы груди, дельты и трицепс.
- Среда – мускулы спины и бицепс.
- Пятница – ноги.
Еще раз повторим, что над прессом следует работать на каждом занятии. Используя выше описанную программу тренинга, вы сможете улучшить эстетичный вид своего тела, однако для получения максимальных результатов необходимы занятия в тренажерном зале.
Правильное питание
Питание не менее важно для роста мускулов, чем сама тренировка. Сразу следует отказаться от различных рафинированных продуктов, сладких газированных напитков, чипсов и т.п. Питаться необходимо часто, но в пределах калорийности своего рациона. В течение дня вам следует употреблять пищу минимум 5 раз.
Из продуктов следует отдавать предпочтение постному мясу, бобовым, крупам (кроме манной), птице, обезжиренным молочным продуктам, фруктам и овощам. Если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться и достаточное время уделять сну, то прогресс не заставит себя ждать.
