Как накачать ноги? Вопросы теории и практики

Ноги - это одна из сильнейших мышечных групп в организме. Нужно ли тренировать мышцы ног? На что важно обращать внимание при тренировке ног? Как не допустить травм?

Анатомические особенного мышц ног

Для того, чтобы понять, как правильно проводить тренинги, нужно понимать как устроены мышцы, где они находятся и как взаимодействуют между собой.
Основные мышцы ног:

бицепс бедра (находится под коленом, их можно почувствовать, поднимаясь на носки, помогает удерживать равновесие)
мышцы голени (это мышцы-сгибатели, регулируют положение колена)
квадрицепсы (мышцы-сгибатели, разгибают ногу, находятся спереди)

Тренировать нужно все три мышечные группы, только после комплексных занятий можно получить заметный рельеф и прибавку в силе. Для тех, кто хотя бы несколько раз посетил уроки биологии в школе, не будет новостью, что все мышцы прикрепляются к костям с помощью связок. Так вот, сверху от колена находится бедренная кость. Она считается самой прочной в человеческом организме. А внизу от колена - берцовая кость (вообще и две - большая и малая). Кости соединяются с помощью суставов: голеностопного и коленного. Коленный помогает движению бедренной кости. Голеностопный отвечает за подвижность стопы.
Наиболее важный для спортсменов сустав - коленный. В нем расположен мениск - своеобразная прокладка из соединительной ткани. Травмы мениска крайне опасны, поэтому важно уделять достаточное внимание фиксации колена при выполнении силовых упражнений.
Квадрицепсы - это четырехглавая мышца, прикрепленная к бедренной кости. Расположена спереди. Это самая сильная мышечная группа, она же несет самую большую нагрузку. Основная же функция этой группы - разгибание ноги. При этом берцовая и бедренная кости удаляются друг от друга, и нога выпрямляется.
Бицепс бедра - это двуглавая мышца. Располагается параллельно квадрицепсам, но сзади. Главная задача - сгибание ноги, при котором происходит сближение бедренной кости и берцовой. Еще одна функция - разгибание. В выпрямлении ноги принимают участие сразу несколько мышечных групп.
Особенно сильная нагрузка падает на бицепс, когда приходится разгибать ногу с зафиксированной голенью. Отсюда вывод: для эффективной проработки бицепса бедра нужно использовать упражнения, при которых происходит разгибание ноги без участия голени (например, мертвая тяга).
Голень - находится сзади, ниже колена. Ее образуют две основные мышцы: камбаловидная мышца и икроножная. Обе эти мышцы разгибают стопу. Важный нюанс: икроножная мышца работает, когда нога выпрямлена. а камбаловидная работает при согнутой в колене ноге. Это значит, что голень стоит качать в упражнениях сидя и стоя.

Нужно ли тренировать ноги?

Существуют различные мнения. Есть и противники тренинга ног, и его сторонники. Рассмотрим ситуацию с обеих сторон.
Какие плюсы дает тренировка ног:

С эстетической точки зрения равномерно развитое тело выглядит лучше.
Прокачивание мышечных групп ног ускоряет метаболизм, а значит, и другие части тела будут рати быстрее. Так происходит потому, что организм сам стремится к равномерному развитию.
Сильные, накачанные ноги смещают цент тяжести вниз. Что это значит? Значит, что повысится устойчивость, что особенно важно для поклонников единоборств. Кроме того, чем сильнее ноги, тем больше возможностей для роста торса. Ведь груда мышц должна чем-то поддерживаться. А при слабых ногах будет проблематично наращивать мышечную массу верхней части тела.
Бонус для профессиональных спортсменов: функциональность. Будь то легкая или тяжелая атлетика, единоборства или что-то еще, ноги - важнее всего. Удар начинается с ног, в футболе важна скорость, а это тоже ноги.
Существует такое правило: чем больше прорабатываемая мышечная группа, тем выше скорость роста мышц. Так происходит из-за активного выброса анаболических гормонов.

Какие минусы дает тренировка ног:

Возможно возникновение проблем с суставами. Чтобы получить хороший рельеф и массу, придется задать высокую нагрузку. Прочность суставов - индивидуальная характеристика и нельзя заранее предсказать, будут ли травмы. Кроме того, любая систематическая перегрузка коленного сустава способствует разрушению мениска. Проблемы не обязательно возникнут, но попасть в группу риска достаточно просто. Стоит хоть раз забыть о технике безопасности или взять слишком большую нагрузку - заболевание обеспечено.
Тренировка ног отбирает значительную часть ресурсов у других мышечных групп. Ноги тренировать сложнее всего. Чтобы избежать проблем, рекомендуется тренировать ноги отдельно от других частей тела. Например, при нагрузках на руки, можно добавить еще пресс или спину. Организм найдет ресурсы для восстановления всех мышечных групп. А вот в тренинге ног такая схема не работает. Так что этот минус можно назвать еще большой затратой времени на тренировку одних ног.
Следующий минус актуален для молодых спортсменов. Известно, что рост костей в длину продолжается вплоть до 25 лет. Сильная нагрузка на ноги может замедлить или полностью остановить этот рост. Это чревато появлением заболеваний. Ведь расти продолжает не сама кость, а хрящ - хрупкая соединительная ткань. В молодом возрасте крайне не рекомендуется выполнять упражнения для ног с тяжелыми весами.

Основные выводы

Плюсов получается гораздо больше, чем минусов. Тем более большинство проблем с ногами возникает из-за пренебрежения техникой безопасности. Значит, тренировать ноги нужно. Но важно делать это крайне осторожно, соблюдая все рекомендации по выполнению упражнений. Не менее важно делать качественную растяжку и разминку.

Каждая мышца ног тренируется при своих, особых. условиях. Поэтому нужно следить за равномерностью тренинга: отдельно бицепс, голень и квадрицепс. Не стоит увлекаться тяжелыми весами. Допустимый порог веса - 160-180 кг, дальнейшее повышение нагрузки крайне опасно. Можно увеличивать эффективность другими способами, например, выполняя серию суперсетов.