[email protected] почта / +79776064912 Viber / @musclepharma Telegram / @musclepharma_arni Telegram-канал
Какова оптимальная частота тренировок
Для многих новичков бодибилдинга весьма актуален вопрос частоты тренировок. Это касается не только количества занятий на протяжении недели, но также и периодичности тренинга различных мускульных групп. И это весьма правильный вопрос, потому что без достаточного времени на отдых результативность тренинга значительно снизится.
Все атлеты понимают, что во время тренинга организм подвергается сильному стрессу, и травмируются не только мускульные ткани, но и многие системы организма. Требуется время на восстановление, что организм снова стал нормально функционировать. Только в этом случае наступит стадия суперкомпенсации, что и приведет к росту мускулов.
Вы можете тренироваться легко или тяжело. В первом случае организм травмируется меньше, а во втором - сильнее. По понятным причинам на восстановление после тяжелого тренинга потребует значительно больше времени.
Если обратит внимание на различные тренировочные методики, то достаточно сложно найти истину. Например, Майкл Ментцер советует использовать негативные повторы и тренироваться раз в две недели. В то же время известный всем Арни посещал зал каждый второй день и также тренировался тяжело. Чтобы понять, с какой частой вам следует тренироваться сначала вы должны понять все факторы, влияющие на процесс восстановления.
Как восстанавливается организм после тренинга
Мы уже говорили выше, что после занятия травмы получают не только ткани мускулов, но и другие системы. При этом важно понимать, что восстанавливается каждая из них в течение определенного периода времени. Давайте разберемся, как восстанавливаются основные системы организма.
Энергетический потенциал
Для выполнения любой работы, не только физической, но и умственной, организм затрачивает определенное количество энергии. Причем необязательно поднимать отягощения в зале для этого. Определенное количество энергии будет потрачено при выполнении любого движения.
Конечно в тот момент, когда вы подносите ложку с супом ко рту, организму требуется на много меньше энергии, чем при жиме штанги в 80 килограмм. После занятия организму требуется определенное время, что восстановить запас гликогена и АТФ. Стоит отметить, что происходит это сравнительно быстро. Достаточно пары дней, чтобы организм восстановил свой энергетический потенциал. Главное ему в этом не мешать. Сделать это можно, если плохо питаться или же не соблюдать режим дня.
Гормональная система
С помощью гормонов в организме происходит регуляция всех биохимических процессов. Малейший стресс негативно отражается на функционировании гормональной системы. В первую очередь это связано с резким выбросом катаболических гормонов, например, кортизола. В то же время концентрация анаболических (тестостерон) резко снижается.
После тренинга подобная ситуация наблюдается примерно сутки. Но важно помнить, что так происходит в идеальных условиях. Если вы сегодня, например, тренировали ноги, а завтра будете качать грудь, то эндокринная система не успеет восстановиться. По этой причине необходимо брать выходные от посещения зала.
Мускулы
После того, как в результате занятия мускульные ткани были травмированы, организму необходимо их вылечить. Говорить о точной длительности этого процесса не возможно, так как она напрямую зависит от серьезности травм. Если вы тренировались легко, то в большинстве случае будет достаточно и суток. Максимум двух.
Если же вами в ходе занятия использовались такие методы тренинга, как негативные повторы, то восстановление может занять и неделю, если не больше. При этом следует заметить, что в самом начале восстановления, травмы мускулов залечиваются быстрее. Также возможны и другие повреждения, например, внутриклеточная утечка кальция, которые заметно замедлят процессы восстановления.
Центральная нервная система
Всеми движениями человека управляет головной мозг, используя для отдачи сигналов центральную нервную систему. Во время тренинга ЦНС также нагружается очень сильно. При этом из всех систем организма, именно нервная восстанавливается дольше всех. Согласно результатов многочисленных исследований, центральная нервная система всегда требует для полного восстановления на пару суток больше, чем это необходимо мускулам. Таким образом, можно с уверенностью говорить, что именно ЦНС является главным сдерживающим фактором при тяжелом тренинге.
В заключение стоит дать пару советов. Начнем с того, что чем чаще проводятся ваши занятия, тем они должны быть легче. Помните, что для восстановления различных систем необходимо разное время. Определить наиболее эффективную частоту занятий сможете только вы сами благодаря практическому опыту.
Все атлеты понимают, что во время тренинга организм подвергается сильному стрессу, и травмируются не только мускульные ткани, но и многие системы организма. Требуется время на восстановление, что организм снова стал нормально функционировать. Только в этом случае наступит стадия суперкомпенсации, что и приведет к росту мускулов.Вы можете тренироваться легко или тяжело. В первом случае организм травмируется меньше, а во втором - сильнее. По понятным причинам на восстановление после тяжелого тренинга потребует значительно больше времени.
Если обратит внимание на различные тренировочные методики, то достаточно сложно найти истину. Например, Майкл Ментцер советует использовать негативные повторы и тренироваться раз в две недели. В то же время известный всем Арни посещал зал каждый второй день и также тренировался тяжело. Чтобы понять, с какой частой вам следует тренироваться сначала вы должны понять все факторы, влияющие на процесс восстановления.
Как восстанавливается организм после тренинга
Мы уже говорили выше, что после занятия травмы получают не только ткани мускулов, но и другие системы. При этом важно понимать, что восстанавливается каждая из них в течение определенного периода времени. Давайте разберемся, как восстанавливаются основные системы организма.
Энергетический потенциал
Для выполнения любой работы, не только физической, но и умственной, организм затрачивает определенное количество энергии. Причем необязательно поднимать отягощения в зале для этого. Определенное количество энергии будет потрачено при выполнении любого движения.
Конечно в тот момент, когда вы подносите ложку с супом ко рту, организму требуется на много меньше энергии, чем при жиме штанги в 80 килограмм. После занятия организму требуется определенное время, что восстановить запас гликогена и АТФ. Стоит отметить, что происходит это сравнительно быстро. Достаточно пары дней, чтобы организм восстановил свой энергетический потенциал. Главное ему в этом не мешать. Сделать это можно, если плохо питаться или же не соблюдать режим дня.
Гормональная система
С помощью гормонов в организме происходит регуляция всех биохимических процессов. Малейший стресс негативно отражается на функционировании гормональной системы. В первую очередь это связано с резким выбросом катаболических гормонов, например, кортизола. В то же время концентрация анаболических (тестостерон) резко снижается.
После тренинга подобная ситуация наблюдается примерно сутки. Но важно помнить, что так происходит в идеальных условиях. Если вы сегодня, например, тренировали ноги, а завтра будете качать грудь, то эндокринная система не успеет восстановиться. По этой причине необходимо брать выходные от посещения зала.
Мускулы
После того, как в результате занятия мускульные ткани были травмированы, организму необходимо их вылечить. Говорить о точной длительности этого процесса не возможно, так как она напрямую зависит от серьезности травм. Если вы тренировались легко, то в большинстве случае будет достаточно и суток. Максимум двух.
Если же вами в ходе занятия использовались такие методы тренинга, как негативные повторы, то восстановление может занять и неделю, если не больше. При этом следует заметить, что в самом начале восстановления, травмы мускулов залечиваются быстрее. Также возможны и другие повреждения, например, внутриклеточная утечка кальция, которые заметно замедлят процессы восстановления.
Центральная нервная система
Всеми движениями человека управляет головной мозг, используя для отдачи сигналов центральную нервную систему. Во время тренинга ЦНС также нагружается очень сильно. При этом из всех систем организма, именно нервная восстанавливается дольше всех. Согласно результатов многочисленных исследований, центральная нервная система всегда требует для полного восстановления на пару суток больше, чем это необходимо мускулам. Таким образом, можно с уверенностью говорить, что именно ЦНС является главным сдерживающим фактором при тяжелом тренинге.
В заключение стоит дать пару советов. Начнем с того, что чем чаще проводятся ваши занятия, тем они должны быть легче. Помните, что для восстановления различных систем необходимо разное время. Определить наиболее эффективную частоту занятий сможете только вы сами благодаря практическому опыту.
