Когда делать пресс, в начале или в конце тренировки

Красивые кубики пресса - мечта любого спортсмена. Не утихают споры вокруг того, когда и как правильно качать пресс. Некоторые утверждают, что значение имеет время суток, другие ищут взаимосвязь между последовательностью силовой нагрузки и тренировки на пресс. Также существует мнение, что пресс нельзя качать после приема пищи. Так что же на самом деле имеет значение? Обо всем по порядку.

Время суток

В первую очередь стоит сказать о том, что как такового “правильного” времени суток не существует. Качать пресс можно и утром, и вечером, и днем. Единственное, о чем стоит позаботиться - это о заряде бодрости в момент тренировки. Поэтому вечернее время лучше подходит для тех, кто с трудом встает и утром чувствует себя разбитым. Утреннее - для тех, кто сильно выматывается за день. Так что спорить об оптимальном времени суток бессмысленно. Каждый сам определяет график тренировок.

Важно помнить о том, что тренироваться нужно, не отвлекаясь. Поэтому стоит выбрать такой момент в течение дня, когда начальник не будет звонить с работы. Намного лучше провести занятие слишком рано или слишком поздно, чем вообще про него забыть.

Первый вывод: пресс нужно качать в удобное время, в комфортном эмоциональном и физическом состоянии. Единственный важный момент - лучше не устраивать тренировку на пресс прямо перед сном. То же качается вообще любого занятия. Все дело в том, что во время тренинга возбуждается центральная нервная система, ускоряется метаболизм. Впоследствии появляются неизбежные проблемы с засыпанием.

Однако, перед сном можно уделить внимание так называемым “пассивным” тренировкам, то есть растяжке. Считается, что до засыпания должно пройти не меньше 2 часов с момента последнего подхода на пресс. Тогда удастся избежать большинства проблем, связанных с поздними занятиями.

Когда качать пресс в зале?

Когда прорабатывать пресс: после силового тренинга или до? Этот вопрос также относится к категории спорных. Опять же, способ должен подбираться индивидуально, исходя из того, как конкретному спортсмену будет комфортно. Но есть некоторые особенности, которым нужно уделить пристальное внимание. Итак, проведем сравнение двух разных вариантов и посмотрим, какие преимущества есть у того и у другого:

В конце тренинга, после силовой нагрузки, достаточно легко вообще забыть про необходимость поработать над прессом. Усталость дает о себе знать, падает концентрация.
В самом начале проще собраться с силами, вспомнить о непроработанных участках и выполнить все запланированные подходы.
Для поклонников фитнес-теорий: в фитнесе есть правило, которое гласит, что в первую очередь на занятии внимание уделяется наиболее слабым частям тела. Соответственно, если спортсмен только начинает качать пресс, то разумно это делать в начале тренировки. Тем более, что после силовых подходов, появится стойкое желание смухлевать, не делать упражнение в полную силу. А тогда рост кубиков значительно замедлится.
Взгляд с другой стороны: если тщательно и правильно проработать пресс, может снизиться эффективность силовых упражнений. Так, например, от состояния пресса и его тонуса напрямую зависит эффективность таких упражнений как становая тяга, приседания, жим штанги лежа.
Еще один аргумент за тренировку пресса после силовой: пресс достаточно легко забить. Особенно в первые дни тренинга. Можно не заметить сильную усталость во время выполнения упражнений, а вот после, во время силовых подходов, забитый пресс даст о себе знать и вызовет значительный дискомфорт.
Стоит отметить, что несмотря на то, что легко переусердствовать, пресс, в отличие от других групп мышц, невозможно надорвать.
Упражнения на пресс - отличная разминка, особенно в том случае, если нужно просто поддерживать форму, а не наращивать кубики.

Можно сказать, что в сумме правильный тренинг пресса должен проводиться до тренировки для разогрева (если не планируется прицельная проработка пресса) и после тренировки, если требуется полное количество подходов.

Существует мнение, что пресс можно качать между силовыми подходами, но вреда от такой практики больше, чем пользы. Нужно понимать, что перерывы между силовыми упражнениями требуются организму для правильного восстановления. И нельзя во время отдыха тренировать другие группы мышц, будь то пресс или что-то еще.

Прием пищи и проработка пресса

Для большинства понятно, что прямо после еды не стоит тренировать пресс. Вопрос в том, сколько же времени нужно выждать? Считается, что не менее 40 минут. Но нужно помнить, что все индивидуально. Зависит от качества и объема съеденной пищи. Проще всего оценить свое самочувствие и сделать выводы.

Пресс качают во время набора мышц или во время сушки?

Лучшие рекомендации такие: пресс можно тренировать с набором массы, важно не акцентировать на нем внимание, не устраивать жестких тренингов. Все дело в том, что пресс итак задействован по полной программе в силовых упражнениях.

Перечень силовых упражнений с участием мышц пресса:

Становая тяга
Жим лежа
Приседания (в том числе с утяжелениями)
Французский жим (но только в положении лежа)
Подтягивания

Причем эти упражнения довольно эффективны для пресса. Во время их выполнения задействованы все брюшные мышцы: косые, пирамидальные, средние. Проработка идет по всей длине мышц.
А во время сушки, наоборот, стоит уделить внимание прессу. Рекомендуется начинать упражнения в середине сушки или ближе к концу, тогда можно достигнуть максимального рельефа.

Советы для эффективной тренировки пресса:

Рельеф напрямую зависит от процента жира. Поэтому достичь рельефности можно только после сушки. Пресс может быть неплохо прокачан, но заветные кубики находятся под слоем жира.
Для пресса решающее значение имеет правильное питание. Мышцы живота скрыты под толстым слоем жировой ткани, чтобы они стали видны нужно сжечь жир и постоянно придерживаться здорового рациона. Также во время проработки пресса (впрочем как и во время любых других тренировок) важно пить много жидкости.