[email protected] почта / +79776064912 Viber / @musclepharma Telegram / @musclepharma_arni Telegram-канал
Красивая фигура. Программа для женщин
Для достижения эффективности похудения и приведения мышц в тонус необходимо посещать тренажерный зал. Благодаря систематизированным тренировкам девушки смогут получить идеальную фигуру: подтянутые ягодицы и мышцы груди, тонкую талию и стройные ноги. Бытует ошибочное мнение, что усиленные тренировки в спортивном зале сделают женскую фигуру мужеподобной. Однако без гормональной стимуляции (прием тестостерона) стать мужланкой не получится.
Основные схемы занятий:
Спортивная диета – оптимизация рациона согласно принципам правильного питания. Это один из фундаментальных принципов приведения тела в форму. Благодаря соблюдению спортивной диеты снижается количество подкожного жира без ущерба для восстановления после тренировок. В первую очередь займитесь оптимизацией питания, а только потом тренировками. Спортивное питание не должно создавать дефицит калорий в организме, правильное организованный процесс не позволит вам голодать или испытывать дискомфорт.
Принципы правильного питания
В первую очередь необходимо следить за качеством приобретаемых продуктов. Для белковой диеты необходимо подбирать продукты, содержащие максимум животных белков и минимум простых углеводов. Не стоит думать, что если исключить из рациона жиры – лишний вес перестанет набраться. Вместо этого вы обеспечиваете себе дефицит полезных веществ и микроэлементов.
Чтобы рассчитать оптимальное количество белка, необходимо умножить килограммы собственного веса на 1-1,5 грамма. Из-за преобладания жировой ткани над мышечной девушки должны употреблять как можно меньше углеводов. Средняя калорийность – от 1200 до 1800 Ккал, но этот показатель индивидуален. Жиры не должны превышать 20% от всех продуктов. Готовить необходимо на пару или отваривать.
Соблюдайте режим и систематичность питания. Важно питаться правильно и организованно. Этот принцип распространяется на питание и тренировки. Потреблять еду необходимо небольшими порциями 6 раз в день. Такой способ питания позволяет равномерно усваивать вещества и избежать резкого повышения сахара в крови. Обратите внимание на то, что употреблять углеводистую пищу необходимо в первой половине дня, а молочные продукты и белковые во второй.
Существует два способа систематизировать питание:
Особенности тренировочного процесса
Особенность женского тела заключается в малом количестве мышц. Исходя из этого, программа тренировки должна включать базовые упражнения, которые направлены на укрепление части тела с большим скоплением мышц. Это будет основой занятия. Самое большое количество мышц у девушек расположено в нижней части, однако, это не обозначает, что тренировкам на эту группу мышц будет уделяться больше внимания.
Для равномерного развития на ноги делаются 2-3 комплексных упражнений, а для верхней части туловища делиться на группы. Так отдельно выполняется тренировка спины, плечей, рук и груди. В итоге, времени на нижнюю часть потратится меньше, чем на верхнюю. Для того чтобы гипертрофировать ягодичные мышцы, необходимо выполнять не только аэробные упражнения, но и анаэробные.
Осторожно подходите к тренировкам и питанию во время овуляции. Генетически обусловлено, что в это время происходит большой запас жировой ткани. Поэтому ограничьте потребление углеводов и постарайтесь избежать сильного напряжения брюшной полости. Измените программу, убрав оттуда упражнения на пресс.
Самый распространенный вариант раскачивания пресса – поднятие ног на висе. В тот момент, когда вы выполняете упражнение, кровь приливает в брюшную полость, увеличивая метаболизм, а поэтому редукция жира будет интенсивнее, что приятно порадует девушку. Но, когда наступает, благоприятный период для зачатия – это правило не работает. Ограничьте количество подходов до 3, либо уберите его совсем.
Заведите дневник тренировок, в котором подробно отмечайте объем проведенной тренировки. Он оценивается не только проведенным на тренажерах временем, но и перерывах между ними. Отмечайте в блокноте количество упражнений и подходов. Оптимально повторять упражнение по 15-25 раз, между подходами отдыхайте по 30-60 минут. Если вы не планируете принимать участие в соревнованиях, то не стоит замахиваться на отказные подходы. Во время тренировки употребляйте как можно больше воды мелкими порциями.
Программы тренировок для девушек
Программы выполнения упражнений должны отличаться у начинающих и продвинутых спортсменок.
Программа для начинающих по 3-5 подходов по 15 упражнений:
Тренировка с упором на ноги – понедельник
5 по 20:
3 по 15:
Остальное:
5 по 15-20:
5 по 15:
Основные схемы занятий:
- Поэтапная;
- Совмещенная.
Спортивная диета – оптимизация рациона согласно принципам правильного питания. Это один из фундаментальных принципов приведения тела в форму. Благодаря соблюдению спортивной диеты снижается количество подкожного жира без ущерба для восстановления после тренировок. В первую очередь займитесь оптимизацией питания, а только потом тренировками. Спортивное питание не должно создавать дефицит калорий в организме, правильное организованный процесс не позволит вам голодать или испытывать дискомфорт.
Принципы правильного питанияВ первую очередь необходимо следить за качеством приобретаемых продуктов. Для белковой диеты необходимо подбирать продукты, содержащие максимум животных белков и минимум простых углеводов. Не стоит думать, что если исключить из рациона жиры – лишний вес перестанет набраться. Вместо этого вы обеспечиваете себе дефицит полезных веществ и микроэлементов.
Чтобы рассчитать оптимальное количество белка, необходимо умножить килограммы собственного веса на 1-1,5 грамма. Из-за преобладания жировой ткани над мышечной девушки должны употреблять как можно меньше углеводов. Средняя калорийность – от 1200 до 1800 Ккал, но этот показатель индивидуален. Жиры не должны превышать 20% от всех продуктов. Готовить необходимо на пару или отваривать.
Соблюдайте режим и систематичность питания. Важно питаться правильно и организованно. Этот принцип распространяется на питание и тренировки. Потреблять еду необходимо небольшими порциями 6 раз в день. Такой способ питания позволяет равномерно усваивать вещества и избежать резкого повышения сахара в крови. Обратите внимание на то, что употреблять углеводистую пищу необходимо в первой половине дня, а молочные продукты и белковые во второй.
Существует два способа систематизировать питание:
- Ежедневное вычисление нутриентов в продуктах;
- Создание основного меню белковых и постепенной корректировки углеводов.
Особенности тренировочного процесса
Особенность женского тела заключается в малом количестве мышц. Исходя из этого, программа тренировки должна включать базовые упражнения, которые направлены на укрепление части тела с большим скоплением мышц. Это будет основой занятия. Самое большое количество мышц у девушек расположено в нижней части, однако, это не обозначает, что тренировкам на эту группу мышц будет уделяться больше внимания.
Для равномерного развития на ноги делаются 2-3 комплексных упражнений, а для верхней части туловища делиться на группы. Так отдельно выполняется тренировка спины, плечей, рук и груди. В итоге, времени на нижнюю часть потратится меньше, чем на верхнюю. Для того чтобы гипертрофировать ягодичные мышцы, необходимо выполнять не только аэробные упражнения, но и анаэробные.
Осторожно подходите к тренировкам и питанию во время овуляции. Генетически обусловлено, что в это время происходит большой запас жировой ткани. Поэтому ограничьте потребление углеводов и постарайтесь избежать сильного напряжения брюшной полости. Измените программу, убрав оттуда упражнения на пресс.
Самый распространенный вариант раскачивания пресса – поднятие ног на висе. В тот момент, когда вы выполняете упражнение, кровь приливает в брюшную полость, увеличивая метаболизм, а поэтому редукция жира будет интенсивнее, что приятно порадует девушку. Но, когда наступает, благоприятный период для зачатия – это правило не работает. Ограничьте количество подходов до 3, либо уберите его совсем.
Заведите дневник тренировок, в котором подробно отмечайте объем проведенной тренировки. Он оценивается не только проведенным на тренажерах временем, но и перерывах между ними. Отмечайте в блокноте количество упражнений и подходов. Оптимально повторять упражнение по 15-25 раз, между подходами отдыхайте по 30-60 минут. Если вы не планируете принимать участие в соревнованиях, то не стоит замахиваться на отказные подходы. Во время тренировки употребляйте как можно больше воды мелкими порциями.
Программы тренировок для девушек
Программы выполнения упражнений должны отличаться у начинающих и продвинутых спортсменок.
Программа для начинающих по 3-5 подходов по 15 упражнений:
- подходов приседания;
- упражнений на румынской тяге;
- 5 подходов подъема ног на висе.
- калифорнийского жима;
- выпадов;
- верхний блок;
Тренировка с упором на ноги – понедельник
5 по 20:
- приседаний;
- жим ногами;
- румынской тяги;
3 по 15:
- выпадов
- подъема ног на висе;
Остальное:
- 40 минут бега.
5 по 15-20:
- верхний блок;
- гантели;
- калифорнийский жим
- штанга к подбородку;
- подъем ног на висе.
- 3 по 20 нижний блок;
- 40 минут бега.
5 по 15:
- приседания;
- румынской тяги;
- жим гантели под наклоном;
- пуловер;
- Подходов подъема ног на висе;
- 40 минут бега.
