Программа питания для роста мышц

Всем известно, то силовой тренинг является сильнейшим стрессом для всего организма, который старается максимально быстро устранить все возникшие разрушения. При чем делает он это с запасом, чтобы предотвратить возможные нарушения работы всех систем в будущем. Для этого организму требуются строительные элементы и энергия.

Чтобы мускулы росли постоянно, вам необходимо пересмотреть свою привычную программу питания. В ней должно присутствовать достаточное количество белковых соединений (строительные элементы) и углеводов (источник энергии). Говоря проще, необходимо потреблять больше энергии, чем ее затрачивается. В то же время делать это следует с умом, так как недостаточно просто увеличить калорийность своего рациона. Также важно соблюдать определенное соотношение нутриентов. Вот об этом мы сейчас и поговорим.

Как правильно составить программу питания для роста мышц

Никто точно не скажет, какое количество калорий вам необходимо потреблять для набора массы. Для этого вам потребуется некоторое время экспериментировать. В среднем, человек при сильных физических нагрузках в течение суток затрачивает от 2.5 до 3 тысяч калорий. Чтобы определить примерный расход, вам необходимо свой вес умножить на число 30.

Полученное значение является базовым обменом веществ и такое количество калорий вам необходимо для поддержания веса тела. Но для набора массы этого будет мало и вам придется увеличить к суточной калорийности программы питания 500 калорий.

Также многое зависит от типа телосложения. У эктоморфов высокий метаболизм и они смело могут повышать калорийность рациона сразу на 1000. А вот склонным к полноте эндоморфам для начала будет достаточно и лишних 500 калорий. Таким образом, мы получили калорийность первой программы питания для набора массы. Затем вам необходимо сравнивать результаты за неделю и вносить соответствующие коррективы.

Что касается соотношения нутриентов, то желательно придерживаться следующих цифр:

Белковые соединения – от 20 до 30 процентов суточной калорийности;
Жиры – от 10 до 20%;
Углеводы – от 50 до 60 процентов.

Ориентируйтесь на необходимую суточную потребность в нутриентах. Белковые соединения должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на каждый килограмм веса тела. Кроме этого для спортсменов наибольший интерес представляют белки животного происхождения.

Ситуация с углеводами складывается похожим образом. Начнем с того, что углеводы могут быть простыми и сложными. К первым принадлежит все сладкое, а ко второй группе относятся крупы. Простые углеводы при употреблении в больших количествах могут привести к увеличению жировой массы.

Лучшим вариантом для атлетов являются сложные углеводы. Благодаря большому времени усвоения они будут долго поставлять в организм энергию. Наиболее полезными являются гречневая крупа и рис. Старайтесь строить свою программу, основываясь на этих продуктах.

Отдельно следует сказать несколько слов об овощах и фруктах. Эти продукты питания содержат много растительных волокон (клетчатки), которая весьма необходима для организма. Клетчатка не только способствует очищению организма, впитывая в себя токсины, но также и замедляет усвоение пищи. Это позволяет организму длительное время получать необходимые питательные вещества.