[email protected] почта / +79776064912 Viber / @musclepharma Telegram / @musclepharma_arni Telegram-канал
Тренировка, питание, сон - "святая троица" бодибилдинга
Каждый атлет приходит в бодибилдинг по определенным причинам и преследует собственные цели. Также каждый человек обладает и различными возможностями. Для достижения поставленных перед собой целей необходимо отталкиваться от индивидуальных особенностей организма, однако существуют определенные принципы, которым необходимо следовать всем спортсменам.
Чтобы добиться высоких результатов необходимо большое внимание уделить тренировочному процессу, программе питания, а также отдыху. Только при таком комплексном подходе можно достичь больших высот в спорте. Сегодня мы поговорим о так называемой «святой троице» бодибилдинга: тренинге, отдыхе и питании.
Питание в бодибилдинге
Начнем мы сегодняшний разговор с питания. Практически на каждом профильном веб-ресурсе можно найти достаточно много статей на тему питания. Везде говорится, что для набора массы мускулов необходимо много питаться. Однако также важно делать это правильно.
Проще всего контролировать количество потребляемой пищи с помощью калорий. Для атлетов, которые не используют ААС, суточный рацион должен содержать примерно три тысячи калорий. Существует достаточно много различных таблиц и калькуляторов, которые значительно облегчают задачу подсчета.
Также весьма важно потреблять в определенном соотношении и все нутриенты. Об этом также следует сказать несколько слов, и начнем с жиров.
Жиры
Хотя зачастую можно встретить информацию о вреде жиров, но это не совсем верно. Дело в том, что эти вещества делятся на несколько групп и обязательно должны присутствовать в рационе.
Необходимо употреблять жиры, как животного происхождения, так и растительного. При этом особое внимание следует уделять омега-3 жирным кислотам. Они содержатся в рыбе, и зачастую в организме ощущается их дефицит. В этом случае следует принимать известный многим рыбий жир. Общая доля жиров в рационе должна составлять порядка 10-15 процентов.
Белковые соединения
Все ткани, включая и мышечные, состоят из белковых соединений. Это весьма важный нутриент для роста мускулов и для достижения высокого результата ежедневно необходимо употреблять не менее 2 грамм белковых соединений на каждый килограмм массы тела. Также следует помнить, что при избытке данного нутриента, излишки просто будут выводиться из организма. В дневном рационе должно содержаться не менее 30 процентов белковых соединений.
Углеводы
В первую очередь углеводы необходимы бодибилдеру до начала тренинга и после его завершения. Это позволит обеспечить организм источниками энергии, а также ускорить восстановление. В среднем на протяжении суток следует потреблять около 600 грамм углеводов. Общая доля углеводов в рационе должна составлять около 60 процентов.
Отдых в бодибилдинге
Нельзя недооценивать важность отдыха в бодибилдинге. Именно в это время и происходит рост мускульных тканей. На протяжении суток необходимо спать не менее восьми часов. Если вы решили серьезно заняться бодибилдингом, то вам следует с самого начала приучить организм к определенному режиму.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сначала это возможно и будет нелегко, но ваш организм быстро адаптируется, и вскоре вы сможете вставать без помощи будильника. Безусловно, не стоит незадолго до сна перевозбуждаться. Различные видео приколы, фильмы ужасов и т.п. смотрите в дневное время. Идеальным вариантом будет чтение книги или журнала.
О напитках типа кофе в вечернее время, конечно же, упоминать будет лишним. Каждый человек понимает, что они только нарушают режим сна. Весьма полезно перед сном употреблять молочные продукты или же спортивные добавки, содержащие казеин. Это позволит снизить скорость катаболических реакций, которые протекают в организме ночью.
Основные принципы тренинга
Говорить о правильной программе тренинга можно много. Важно понять, что при ее составлении следует ориентироваться на особенности своего организма. Универсальных тренировок не существует. Сейчас мы перечислим основные принципы, которые необходимо использовать в своем тренировочном процессе:
Чтобы добиться высоких результатов необходимо большое внимание уделить тренировочному процессу, программе питания, а также отдыху. Только при таком комплексном подходе можно достичь больших высот в спорте. Сегодня мы поговорим о так называемой «святой троице» бодибилдинга: тренинге, отдыхе и питании.
Питание в бодибилдинге
Начнем мы сегодняшний разговор с питания. Практически на каждом профильном веб-ресурсе можно найти достаточно много статей на тему питания. Везде говорится, что для набора массы мускулов необходимо много питаться. Однако также важно делать это правильно.
Проще всего контролировать количество потребляемой пищи с помощью калорий. Для атлетов, которые не используют ААС, суточный рацион должен содержать примерно три тысячи калорий. Существует достаточно много различных таблиц и калькуляторов, которые значительно облегчают задачу подсчета.
Также весьма важно потреблять в определенном соотношении и все нутриенты. Об этом также следует сказать несколько слов, и начнем с жиров.
Жиры
Хотя зачастую можно встретить информацию о вреде жиров, но это не совсем верно. Дело в том, что эти вещества делятся на несколько групп и обязательно должны присутствовать в рационе.
Необходимо употреблять жиры, как животного происхождения, так и растительного. При этом особое внимание следует уделять омега-3 жирным кислотам. Они содержатся в рыбе, и зачастую в организме ощущается их дефицит. В этом случае следует принимать известный многим рыбий жир. Общая доля жиров в рационе должна составлять порядка 10-15 процентов.
Белковые соединения
Все ткани, включая и мышечные, состоят из белковых соединений. Это весьма важный нутриент для роста мускулов и для достижения высокого результата ежедневно необходимо употреблять не менее 2 грамм белковых соединений на каждый килограмм массы тела. Также следует помнить, что при избытке данного нутриента, излишки просто будут выводиться из организма. В дневном рационе должно содержаться не менее 30 процентов белковых соединений.
Углеводы
В первую очередь углеводы необходимы бодибилдеру до начала тренинга и после его завершения. Это позволит обеспечить организм источниками энергии, а также ускорить восстановление. В среднем на протяжении суток следует потреблять около 600 грамм углеводов. Общая доля углеводов в рационе должна составлять около 60 процентов.
Отдых в бодибилдинге
Нельзя недооценивать важность отдыха в бодибилдинге. Именно в это время и происходит рост мускульных тканей. На протяжении суток необходимо спать не менее восьми часов. Если вы решили серьезно заняться бодибилдингом, то вам следует с самого начала приучить организм к определенному режиму.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сначала это возможно и будет нелегко, но ваш организм быстро адаптируется, и вскоре вы сможете вставать без помощи будильника. Безусловно, не стоит незадолго до сна перевозбуждаться. Различные видео приколы, фильмы ужасов и т.п. смотрите в дневное время. Идеальным вариантом будет чтение книги или журнала.
О напитках типа кофе в вечернее время, конечно же, упоминать будет лишним. Каждый человек понимает, что они только нарушают режим сна. Весьма полезно перед сном употреблять молочные продукты или же спортивные добавки, содержащие казеин. Это позволит снизить скорость катаболических реакций, которые протекают в организме ночью.
Основные принципы тренинга
Говорить о правильной программе тренинга можно много. Важно понять, что при ее составлении следует ориентироваться на особенности своего организма. Универсальных тренировок не существует. Сейчас мы перечислим основные принципы, которые необходимо использовать в своем тренировочном процессе:
- Тренироваться необходимо до отказа мускулов;
- Нагрузки должны постоянно прогрессировать, но их увеличение должно быть постепенным;
- Не забывайте о качественной разминке в начале занятия;
- На начальном этапе тренировок особое внимание следует уделять технике выполнения движений, а не рабочим весам.
