Жим из-за головы

Жим из-за головы – техника

Дельтовидные мышцы идеально прокачиваются с помощью упражнения жим штанги из-за головы. Его можно выполнять из положения, стоя либо сидя. Благодаря значительному весу создается нагрузка на плечевой пояс, что стимулирует увеличение массы. Именно из-за этого упражнение получило популярность у бодибилдеров.

Жим из-за головы считается полезным упражнением для всех групп мышц плечевого пояса. Постоянное выполнение упражнения приводит к увеличению силы спортсмена, в результате чего повышается максимальный вес тяги. Огромная нагрузка оказывается на дельтовидную мышцу.

Если выполнять жим правильно, в соответствии с техникой, то задействуются мышцы, отвечающие за поворот плеча вовнутрь (широчайшие и под лопаткой). Если сравнивать подъем штанги с гантелями, то последние проигрывают в интенсивности нагрузки. Просчитайте заранее определить вес, который вам по силам.

Правильная техника выполнения

Для начала попробуйте выполнить упражнение с небольшим весом (одним грифом), для того, чтобы отточить технику. Важно учесть некоторые моменты:

Занимайтесь жимом из-за головы только у специальных стоек. Это позволит бросить вес, на стойки. К тому же, начинать упражнение, беря штангу с поручней намного легче. Поднимите ее до середины грудной клетки и только потом возьмитесь за нее средним хватом.

Положите ее на грудь таким образом, чтобы гриф касался ее сверху. Поставьте стопы на пол на ширину плечей и немного прогните спину, расправляя плечевые суставы. Аккуратно держите равновесие, для этого мышцы напрягите, постоянно держите их в тонусе. Положение считается исходным.

Задержите дыхание на вдохе. Поднимите снаряд наверх. Внимательно следите за локтевыми суставами, они должны быть разведены в разные стороны. Когда штанга уйдет за голову – выпрямляйте руки.

Когда штанга находится в верхней точки, мышцы испытывают сильнейшее напряжение. Выдохните и переместите ее за голову, не касаясь тела.
Повторите рекомендованное именно вам количество раз.

Безопасность выполнения упражнения

Особое внимание необходимо уделить безопасности. Особенно, если в тренажерном зале вы новичок. Попросите тренера или товарища подстраховать вас и в случае чего перехватить гриф с дисками. Начинайте с малого веса, чтобы техника доходила до совершенства.

Все упражнения выполняйте правильно и медленно. Резкие движения недопустимы с такой большой нагрузкой. Если плавно выполнять не получается – уменьшите нагрузку. Если рывки появляются от усталости на последних подходах, то заручившись поддержкой другого человека, доделайте повторы до конца.

Атлетический пояс и специальные перчатки будут отличными защитниками от повреждений и травм. Пояс поддержит мышцы, защищая от растяжки, а перчатки не позволят грифу соскользнуть.

Самые распространенные ошибки

Типичной ошибкой при выполнении жима становятся рывки. Это может привести к тому, что мышцы плечей перенапрягутся и не выдержат нагрузки. Обязательно попросите тренера проследить за плавностью движений. Не пытайтесь быстрее «отстреляться» и уйти со снаряда. Делайте плавно и с умеренной скоростью.

Многие начинающие атлеты делают слишком много ненужных движений. Даже легкий поворот может привести к потере равновесия. Удержать поведенную штангу практически не возможно.

Еще один категорический запрет на расслабление мышц брюшного пресса. За счет этого напряжение тела стабилизируется, в случае ослабления мышц изменяется наклон тела, что неминуемо приведет к падению.

Правильная экипировка

Для выполнения упражнения со штангой необходимы:

Скамья с регулируемой спинкой;
Штанга;
Стойка и удобная обувь;
Алтетический пояс;
Перчатки.

Особое внимание уделяется обуви, так как тело должно быть неподвижным. Не допускаются скользкие или неудобные кроссовки.

Несколько полезных советов

Это упражнение имеет много вариантов исполнения: стоя, сидя, с любым хватом. Если вы решили выполнять жим стоя, то не отходите далеко от стоек, на которых лежит снаряд во время отдыха. Не допускайте большой амплитуды сидя. Опускайте штангу до выпрямления локтей или до уровня глаз.
Обязательно разогрейте мышцы перед упражнением, так как оно относится к упражнениям для продвинутых атлетов. Для начала проделывайте жим с одним грифом. Дополнительное отягощение возможно только после того, как техника доведена до совершенства.

Заключение

Таким образом, это упражнение как нельзя лучше подходит для мышц спины и плечевого пояса. Стоит учесть, что жим из-за головы не подходит новичкам. Перед тем как перейти к тяжелому упражнению повысьте показатели на блочном тренажере, становой тяги и махами гантелей.